Ergonomia con dispositivos móviles

ERGONOMIA CON DISPOSITIVOS MÓVILES

Ergonomía digital (1ª edición)- #ErgonomíaDIG

Es importante analizar las curiosas, poco ergonómicas e innovadoras «posturas» en las que consultamos los dispositivos o jugamos con ellos a infinidades de juegos. Están cambiando los hábitos, las maneras de relacionarlos y las costumbres, y con ello las posturas en las sillas, sillones o mesas de trabajo con el uso de las tabletas y los teléfonos móviles, con los que convivimos gran parte del día.

 Como reto del curso Ergonomía digital (1ª edición)- #ErgonomíaDIG, y como profesora que utiliza los dispositivos móviles a nivel docente y personal, he recopilado información sobre ERGONOMIA CON DISPOSITIVOS MÓVILES, que voy a mostrar en el aula de Ciclos de Formación de Grado Medio y de Grado Superior, en las que imparto asignaturas de seguridad. 

paso 1- Identificación de factores o elementos

Los gadgets de los teléfonos los podemos reemplazar cada cierto tiempo. Solemos hacerlo siempre, pero nuestros ojos, nuestros músculos y huesos son para siempre. Por esto es por lo que los expertos no se cansan de repetir y recomendar cuidarnos.

Debemos proteger la vista cuando se trabaja con dispositivos móviles, así como la postura para evitar dolores musculares o lesiones en la columna vertebral y la espalda. Hoy en día todos esos consejos han de aplicarse también a los dispositivos que más utilizamos a diario: móviles, tabletas y libros electrónicos.

EJERCICIO 1- ANALIZA TU POSTURA y HÁBITOS

·       ·         ¿Has pensado cuánto tiempo pasas con el cuello doblado usando el móvil?

·         ·       ¿Y cómo pones la espalda cuando estás con la tablet en la oficina, el metro, el bus o en el sofá?

·        ·       ¿Te duele la muñeca al 'Whatsapear'?
·            ·       Confiesa: juegas a muchos juegos, cazando, moviendo, eliminando,....

·        ·       ¿Te duelen los dedos de escribir rápido?

·       ·         ¿Has visto como los alumnos cogen ahora la calculadora?

·        ·       ¿Crees que necesitas gafas?

·    ·            ¿Hablas por teléfono mientras escribes en del ordenador y sujetas el teléfono con el hombro y la cabeza?

·     ·           ¿Te molesta la luminosidad de tu pantalla en los vídeos de Youtube?
        ·           Con el teléfono piensas, va, un capítulo más, un nivel más, respondo sólo un correo, miro sólo una conversación de Whatsapp, un vídeo más y paro, una más... sólo uno más....

Todas esas preguntas y reflexiones te van a servir para solucionar el siguiente paso.

 PASO 2. Observa, reflexiona y evalúa.

Vamos a ver las diferentes consecuencias de nuestro uso diario de dispositivos móviles.

EN NUESTROS HUESOS Y MÚSCULOS

El síndrome del túnel carpiano, las tendinitis de muchos tipos, el codo de tenista, el dedo de tigre, dolor cervical o de espalda son algunas patologías que podemos sufrir debido al uso masivo de los dispositivos móviles (ver imagen de dónde se produce la lesión).

En ocasiones, un mal uso de estas nuevas tecnologías puede provocar algunos problemas como el "Text Neck" o el “Digital Neck Strain Mobile”. Por tanto, el que padezcamos dolor de cuello, cabeza y hombros no solo depende del uso excesivo de dispositivos móviles, sino también de las posturas que adoptemos al hacerlo.

¿Qué es el Digital NECK Strain Mobile?

Es el nombre que recibe el dolor físico provocado por, como hemos dicho antes, el uso excesivo de las nuevas tecnologías. Este problema puede aparecer tanto por el uso del teléfono móvil, los libros electrónicos, tableta, consolas portátiles…  Kenneth Hansraj, cirujano lumbar y fue el primer autor de un informe que explica que la postura al utilizar los dispositivos móviles puede ser un factor de riesgo. 

El estudio está disponible en  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25393825

Un estudio reciente de Cuellar y Lanman en 2017, “Text neck": an epidemic of the modern era of cell phones?, asegura que cuanto más se inclina la cabeza hacia delante, más tensión se ejerce la columna. Aunque, de media, la cabeza humana pesa entre 4 y 5 kilos, al inclinarla hacia delante para mirar la pantalla del móvil, la tensión que se ejerce sobre la columna aumenta hasta alcanzar los 27 kilos si se dobla el cuello en unos 60 grados. Por esta razón, el autor del informe ha explicado que la posición correcta para mirar el móvil consiste en subir el brazo en vez de bajar la cabeza (tal y como se puede observar en la imagen).

Estudio disponible en https://www.thespinejournalonline.com/article/S1529-9430(17)30096-7/fulltext

ESTRÉS VISUAL

The Vision Council, un organismo que reúne a fabricantes de la industria óptica, publicó una guía para consumidores, con toda una serie de referencias a estudios científicos, síntomas y problemas médicos derivados relacionados con el tema. Lo mejor: desde el punto de vista práctico, algunos consejos para cuidar la vista al trabajar con todo tipo de dispositivos. También la Escuela de Salud Pública de Harvard publicó algo similar, más enfocado a las tabletas. 

El estudio está disponible en https://www.thevisioncouncil.org/content/digital-eye-strain

 ESTRÉS MENTAL

Finalmente, y no por ello menos importante está la Fatiga Mental, la tecnoansiedad, la tecnofatiga y tecnoadicción son términos que ya se tratan a nivel de psiquiatría. En cualquier caso, estos trastornos ya se consideran riesgos laborales y constituyen una modalidad del clásico estrés laboral que puede manifestarse con tensiones musculares, estados de ansiedad o angustia, insomnio… La incapacidad de poder desconectar, y el suso constante de los dispositivos ha supuesto una disminución de la calidad del sueño o de hábitos de desconexión poco saludables. Existen hasta la actualidad infinidad de artículos científicos que lo reportan.

Vivir en la era digital comporta que en el ámbito laboral se den una serie de circunstancias inexistentes hace tan solo unos años y que, sobre todo cuando se suman, predisponen a la aparición de síntomas de tecnoestrés, descritos desde el Colegio Oficial de Psicología de Catalunya (COPC):

·         * La infoxicación o saturación informacional tiene lugar cuando una persona recibe mucha más información de la que puede procesar dado su tiempo disponible o su capacidad cognitiva, y la recibe por todos los dispositivos posibles. También puede ocurrir que, a pesar de la sobreabundancia de datos, no obtengamos los que necesitamos, lo que hace aflorar un sentimiento de frustración o angustia paralizante al no tener suficiente información validada para tomar una decisión. Ambos casos pueden precipitar una serie de emociones con efectos negativos en el desarrollo de una tarea.

·           * Síndrome de las ventanas abiertas. Si bien las nuevas tecnologías permiten hacer varias cosas a la vez (multitarea), las interrupciones que suponen las transiciones entre una y otra aplicación o las notificaciones de los mensajes afectan negativamente a la concentración.

·        * ¿Lo sabré hacer? La sucesión de cambios tecnológicos acelerados que dejan rápidamente obsoletos conocimientos, procesos y técnicas genera la desesperante sensación de que nunca estamos al día, a pesar del aprendizaje continuo. Y es que a menudo una vez dominamos una tecnología, ya es sustituida por otra. Además de ansiedad, puede originar temor a no ser capaces de “seguir en la rueda”, especialmente entre los no nativos digitales.

CONSECUENCIAS SOBRE LA SALUD

A nivel mental ya se considera un riesgo laboral el tecnoestrés, y para ello se formuló la Ley de Desconexión Digital de los Trabajadores. A nivel de musculatura, el resultado más común debe ser: rigidez en el cuello, dolor de hombros y cefaleas, y es consecuencia de mantener muchas horas al día la misma postura con el cuello inclinado hacia abajo. Esta continua contracción de los músculos crea una presión sobre los nervios en la base del cráneo, y es entonces cuando aparecen los síntomas del text neck y a la larga puede causar problemas mayores como:

• Subluxaciones: La tensión ejercida sobre los ligamentos y la tensión muscular creada por esta mala postura, fuerzan las vértebras en posiciones erróneas, creando así micro desplazamientos de las vértebras y afectando la coordinación articular durante los movimientos habituales. De esta manera, se acaban desplazando las vértebras de su posición normal, creando subluxaciones vertebrales con la consecuente afectación hacia las raíces nerviosas.
• Hernias discales y artrosis prematura:  Fruto de las subluxaciones vertebrales, al estar mal posicionadas las vértebras, cambian el centro de gravedad sobre el disco y los apoyos durante el movimiento. Este desequilibrio debilita el aporte nutricional hacia este mismo y se debilita, empezando a degenerar de forma prematura (artrosis vertebral, espondilitis). Esto añadido a la tensión constante sobre el disco debilitado, es cuando aparecen protrusiones y más adelante hernias discales con sus resultantes efectos sobre los nervios y dolor que producen.
• Compresión de los nervios de la columna. Los canales por los que pasan los nervios se estrechan a causa de esas vértebras mal posicionadas, y eso causa dolor e irritación sobre los nervios.
• Deformaciones en la columna: Se aplana la curvatura natural del cuello, lo que provoca compresión y puede llevar a desarrollar artrosis en edad temprana si no se trata a tiempo.
• Tensión muscular en la nuca, espalda y paletilla: a causa del peso de la cabeza hacia delante que crea contractura constante durante largos periodos de tiempo.

La fatiga visual es una patología consecuencia de haber exigido demasiado a los ojos. Aparece tras realizar un esfuerzo acomodativo excesivo. La musculatura del ojo se encuentra más o menos relajada cuando se ve de lejos, al mirar el horizonte, por ejemplo. Pero, cuando se enfoca de cerca, tiene que realizar un trabajo mayor (llevar a cabo un esfuerzo acomodativo mayor). Al pasar mucho rato leyendo o mirando una pantalla, esta musculatura manifiesta cansancio.

La fatiga visual también aparece cuando se ha realizado una actividad que exige cambios acomodativos constantes. Para conducir, por ejemplo, mirar la pantalla, y después el entorno, el cambio de la vista de cerca de vista de lejos. En condiciones de mucha o de poca luz, los ojos también se ven obligados a hacer un esfuerzo mayor para enfocar, lo que puede ocasionar este cansancio ocular tan molesto.

Es importante destacar que la fatiga visual se vuelve más frecuente tras la aparición de la presbicia o vista cansada, porque el mecanismo de acomodación empieza a ser más difícil a partir de los 45 años, más o menos.

Información disponible en diversas webs (en inglés)

http://stakerchiro.com/smartphone-use-tied-to-poor-posture/

https://www.cbsnews.com/news/smartphones-tied-to-posture-problems/

https://www.thevisioncouncil.org/content/digital-eye-strain

PASO 3. ¿MEJORAMOS?

Existen diversas asociaciones que han elaborado una serie de consejos prácticos a la hora de utilizar estos elementos cotidianos de nuestro día a día. Con fin de evitar algunas de las principales dolencias que causa no tener unos adecuados hábitos posturales y a hábitos que favorecen el tecnoestrés. Estamos una media de 4 horas al día consultando los dispositivos móviles. De hecho, un tercio de los españoles mira el móvil 10 veces en una hora.

RECOMENDACIONES POSTURALES

Recomendaciones para el uso de cualquiera de estos dispositivos:

• Mantener las pantallas de los aparatos a la altura de los ojos. Eso evitará que te agachases y te encorves.
•  La postura del cuerpo debe ser neutral, con todas las extremidades bien apoyadas. El cuello debe estar recto; los hombros, relajados.
•  Evita posiciones fijas por más de 30 minutos, y cambia da postura en cuanto empieces a sentir molestias, nunca dolor.
•  Procura hacer pequeños descansos cada cierto tiempo
•  Levanta tus manos y no bajes la cabeza. La postura perfecta para consultar esa nueva notificación que te ha llegado es tener la cabeza erguida y las orejas a la altura de los hombros.
•  Ir realizando estiramientos de la zona cervical, para relajar así la musculatura.

Para ello se van a desarrollar un poco más dichas recomendaciones:

Posiciones correctas para usar tus dispositivos móviles

POSICIÓN SENTADA: Utiliza una silla ergonómica y mantén una buena postura sentado.  La silla debe proporcionarnos un correcto apoyo lumbar para poder descansar nuestra espalda de la mejor manera posible, manteniendo la espalda recta, pies apoyados en el suelo y mantener nuestras rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas.

1. SENTADA: Con la espalda recta apoyada en el respaldo de la silla, sillón o sofá. Una funda especial que mantenga al dispositivo en una posición sin tener que sujetarlo todo el tiempo es una buena opción.

2. SENTADA CON LOS PIES EN ALTO: Siempre manteniendo la espalda apoyada y recta, pero en este caso elevando las piernas hasta ponerlas rectas. La cabeza debe permanecer en todo momento erguida para evitar el dolor muscular y los problemas en la columna.

  

SUJECIÓN Y DISTANCIA DEL DISPOSITIVO

• Separar los dispositivos del cuerpo a una distancia a la que resulte confortable tenerlos: ni demasiado cerca de la cara ni con los brazos excesivamente doblados. 
• Sujeta el dispositivo de forma correcta: coloca tu cabeza en una postura natural, procurando mantener esta parte de tu cuerpo en una posición que no te obligue a forzar movimientos. Debes evitar en cualquier caso sujetar el dispositivo en forma de pinza entre tu cabeza y tu hombro.
• Utiliza las dos manos: puede parecer una obviedad, pero si con una de ellas sujetas tu dispositivo, y con la otra escribes o abres aplicaciones, por ejemplo, evitaremos sobrecargar las articulaciones y repartimos el esfuerzo entre ambas manos.
• Usa varios dedos: para aliviar la tensión muscular, es conveniente alternar entre los pulgares y el resto de los dedos al teclear, y mantener la muñeca en posición neutra y relajada al sostener el dispositivo. Si es posible, en caso de que se vaya a usar durante un periodo de tiempo prolongado, convendría usar un teclado convencional conectado al dispositivo móvil.

Posiciones incorrectas que debes evitar

1-El cuello inclinado excesivamente hacia adelante causa dolor de espalda.

2 -Sostener el dispositivo con una sola mano hará presión sobre tus articulaciones. Procura sostenerlo con ambas manos.

3- Utilizar estos dispositivos mientras estás acostado puede producirte dolor de espalda.

4- Recostarse sobre el escritorio provoca dolores en el hombro.

Evita las inclinaciones hacia delante de cuello y espalda: para conseguir una postura correcta, cuando trabajes en tu escritorio debes sentarte de manera alineada tomando tu cabeza como referencia. Con esta posición, protegerás tu espalda y evitarás lesiones recurrentes, ya que es habitual usar estos dispositivos a una altura demasiado baja. La postura correcta que deberíamos adoptar se encontraría a la altura del pecho.

FATIGA VISUAL

Ajustar el brillo y el contraste, recordando que los sistemas de ajuste automático que ofrecen algunos modelos no siempre funcionan de la forma más adecuada para cada situación.

El cuello debe estar recto; los hombros, relajados, y el dispositivo a la altura de los ojos

Mirar a la pantalla ligeramente por debajo de los ojos. Es bastante habitual usar las tabletas a una altura demasiado baja; en realidad deberían colocarse a la misma altura a la que está sobre la mesa la pantalla de un portátil cuando menos.

Debido a que las pantallas suelen ser muy pequeñas, ajustar manualmente el tamaño de los textos a uno que resulte cómodo de leer. Es algo especialmente importante en las aplicaciones que sirven para leer libros o revistas

DESCANSO

Controla tu descanso: resultan más eficaces las pausas cortas y frecuentes que las pausas largas y escasas. Por ejemplo, dependiendo del dispositivo, se recomienda realizar pausas de 10 minutos por cada hora de uso o de 2-3 minutos cada 15-20 minutos, para descansar tu vista y permitir una adecuada recuperación muscular y postural.

Si permaneces durante mucho tiempo frente a la pantalla de tu dispositivo móvil, tu cuerpo te pedirá un descanso al aparecer la fatiga física, visual y mental. Aunque no te encuentres en tu lugar de trabajo, debes respetar las pausas para poder realizar tu jornada laboral de forma saludable. Puedes aprovechar estos descansos para realizar sencillos ejercicios de estiramientos.

GADGETS QUE AYUDAN

Utiliza el manos libres cuando sea necesario. Utiliza sistemas inalámbricos o por bluetooth: en caso de que necesites estar mucho tiempo en una conversación, usa el manos libres u otros gadgets para tener el dispositivo encima de la mesa y poder apuntar todo lo necesario sin necesidad de adquirir malos hábitos posturales.

  

Gadgets en forma de fundas y atriles para elevar los dispositivos móviles o facilitar el juego con teléfonos.

Teclados externos y plegables para facilitar que la escritura no sea en pantalla. Si es posible, conviene usar un teclado convencional conectado al dispositivo móvil en caso de que se vaya a usar para teclear durante un periodo prolongado de tiempo.

Y finalmente, un consejo general: moverse, ¡estirarse y observar qué pasa a nuestro alrededor!

Salut

@iaferre

#ErgonomíaDIG